مصادر البروتين النباتي:

الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق اللذيذة للاستمتاع بمصادر البروتين النباتي. تتراوح من المكسرات والبذور ومنتجات الصويا والبقوليات والحبوب التي تختلف جميعها في كمية البروتين. يوفر هذا الدليل خيارات البروتين غير الحيوانية ، والعديد منها خالي من الغلوتين ، لأولئك الذين يعيشون نمط حياة نباتي أو نباتي أو يرغبون في دمج المزيد من النباتات في نظامهم الغذائي.

حمص:

مصادر البروتين النباتي الحمص

يُشار أيضًا إلى حبوب الحمص، وهي البقوليات الأساسية في البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط وهي مصدر للكربوهيدرات والبروتين والألياف.
قد أصبح الحمص وجبة خفيفة مفضلة عند خبزه حتى يصبح مقرمشًا أو يضاف إلى السلطات والغمس مثل الحمص. غالبًا ما يستخدم السائل من حبوب الحمص المعلبة كبديل للبيض يسمى أكوافابا.

الملف الغذائي: لكل 1/2 كوب (120 جرام) – 106 سعرات حرارية، 6 جرام بروتين، 2.3 جرام دهون إجمالية، 16 جرام كربوهيدرات، 5 جرام ألياف غذائية، 0 جرام سكريات، 0 مجم صوديوم، 42 مجم كالسيوم، 1.5 مجم حديد.

اقراء ايضا:

تعرف على مكونات فوريفر لين

تعرف على فوريفر موف

3 منتجات علاج السكري و طريقة استخدام مجموعة السكر من فوريفر

فاصوليا:

هذه البقوليات غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات بالإضافة لكونها مليئة بالبروتين والألياف.
يستغرق صنعها على الموقد بعض الوقت، لكن الفاصوليا المعلبة هي منتج ملائم ممتاز عندما يكون الوقت قصير. مع وجود العديد من الخيارات، أشهرها الفاصوليا السوداء، البينتو، الكلى، والكانيليني، أحب إضافتها إلى البرغر والحساء واليخنات والسلطات والتاكو والغمس.

الملف الغذائي: لكل 1/2 كوب (130 جرام) – 150 سعر حراري، 10 جرام بروتين، 1.50 جرام دهون إجمالية، 23 جرام كربوهيدرات، 10 جرام ألياف غذائية، 1 جرام سكريات، 341 مجم صوديوم، 40 مجم كالسيوم، 3.6 مجم حديد.

بازيلاء:

أصبح بروتين البازلاء، وخاصة في شكل مسحوق، أمرًا شائعًا لإضافته كمصدر نباتي ونباتي. ستجده غالبًا في مساحيق البروتين.
البازلاء الطازجة أو المجمدة أو المعلبة لها فوائد إضافية حيث يتم الاحتفاظ بالعناصر الغذائية والألياف في النبات بأكمله. من السهل إضافتها إلى الحساء واليخنات وأطباق الأرز والمزيد!

الملف الغذائي: لكل 1 كوب (98 جم) – 26 سعر حراري، 1.76 جرام بروتين، 0.13 جرام دهون إجمالية، 4.76 جرام كربوهيدرات، 1.6 جرام ألياف غذائية، 2.52 جرام سكريات، 0 مجم صوديوم، 27 مجم كالسيوم، 2.1 مجم حديد.

عدس:

العدس متوفر مجفف ومتنوع في اللون والحجم. هناك العديد من أنواع العدس التي تتراوح بين البني والأخضر والعدس دو بوي والأحمر والأصفر والأسود وجميعها لها قوام وأذواق مختلفة. تعلم كيفية طهي العدس أمر سهل ، وكل نوع مناسب للاستخدام في الحساء أو اليخنة أو الجوانب أو السلطات.

الملف الغذائي: لكل 1/4 كوب (50 جم) – 180 سعرة حرارية، 13 جم بروتين، 0.50 جم دهون إجمالية، 30 جم كربوهيدرات، 15 جم ألياف غذائية، 1 جم سكريات، 0 مجم صوديوم، 20 مجم كالسيوم، 2.5 مجم حديد.

أرز:

الأرز الأبيض أكثر نعومة لأنه قد تم تقشيره ، بينما الأرز البني لا يزال غير موجود ويستغرق وقتًا أطول للطهي ، ولكنه يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية المحتفظ بها. يتوفر أرز طويل ومتوسط ​​وقصير الحبة ينتج عنه قوام مختلف عند طهيه. يتوفر الأرز الأحمر والأسود الذي يحتوي على مضادات أكسدة إضافية.

الملف الغذائي: لكل 1 كوب (195 جم) – 218 سعرة حرارية ، 4.5 جم بروتين ، 1.6 جم دهون إجمالية ، 46 جم كربوهيدرات ، 3.5 جم ألياف غذائية ، 0 جم سكريات ، 1 مجم صوديوم ، 10 مجم كالسيوم ، 0.5 مجم حديد.
بالإضافة إلى الأرز فمن الأطعمة الغنية بالبروتين والكاربوهيدرات نجد الفول. يمكنك معرفة المزيد عن فوائد الفول العديدة عبر زيارة هذا المقال.

فول الصويا:

على الصعيد العالمي، يعتبر فول الصويا أو فول الصويا أكثر الأطعمة استهلاكًا ولسبب وجيه. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. غالبًا ما تستخدم هذه البذور الزيتية ذات اللون البيج البيضاوي لصنع حليب الصويا والتوفو والتمبيه والبروتين النباتي المركب.

الملف الغذائي: لكل 1/4 كوب (43 جم) – 170 سعرة حرارية ، 15 جم بروتين ، 8 جم دهون إجمالية ، 14 جم كربوهيدرات ، 10 جم ألياف غذائية ، 3 جم سكريات ، 0 مجم صوديوم ، 129 مجم كالسيوم ، 7.25 ملجم حديد.

التوفو ، التمبيه ، ادامامي:

التوفو ، التمبيه ، ادامامي

تعتبر منتجات الصويا من أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي. يختلف محتوى البروتين باختلاف طريقة تحضير الصويا:

يحتوي التوفو الثابت (خثارة فول الصويا) على حوالي 10 جم من البروتين لكل ½ كوب.
تحتوي حبوب إدامامي (فول الصويا غير الناضجة) على 8.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب
يحتوي التيمبه على حوالي 15 جم من البروتين لكل كوب.
يأخذ التوفو نكهة الطبق الذي يتم تحضيره فيه بحيث يمكن أن يكون إضافة متعددة الاستخدامات إلى الوجبة.

يمكن للناس تجربة التوفو ، كبديل للحوم ، في شطيرة أو حساء مفضل. التوفو هو أيضًا بديل شهير للحوم في بعض الأطباق ، مثل دجاج كونغ باو والدجاج الحلو والحامض.

تحتوي منتجات الصويا هذه أيضًا على مستويات جيدة من الكالسيوم والحديد ، مما يجعلها بدائل صحية لمنتجات الألبان.

يصنع التوفو من حليب الصويا عن طريق ضغط الروائب في ألواح صلبة. سيؤدي وقت الضغط وكمية التخثر ومصل اللبن المزال إلى أنواع مختلفة من التوفو ؛ قوام التوفو حريري ، وناعم ، ومتوسط ​​، وثابت ، وشديد الصلابة. هذا المصدر الغني بالبروتين الذي يحتوي على فول الصويا له نكهة حلوة وجوزية خفيفة ومتعددة الاستخدامات في العديد من تطبيقات الطهي. تُقطّع إلى مكعبات وتُخبز ، مقلي ، متبل ، مشوي ، مقلي أو مقلي ، الخيارات لا حصر لها.

الملف الغذائي: لكل 4 أونصات (112 جم) – 96 سعرة حرارية ، 12 جم بروتين ، 4.70 جم دهون إجمالية ، 1 جم كربوهيدرات ، 1 جم ألياف غذائية ، 0.4 جم سكريات ، 36 مجم صوديوم ، 166 مجم كالسيوم ، 1.9 مجم حديد.

ادامامي:

كثيرا ما يستخدم في المطبخ الياباني ، ادامامي هو فول الصويا غير الناضج. تأتي في كبسولات ، ويمكن الاستمتاع بالفاصوليا الخضراء الطرية بمجرد غليها أو طهيها على البخار. وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، تُضاف إلى السلطات أو الأطباق الجانبية أو المقلية.

الملف الغذائي: لكل 1/2 كوب (75 جم) – 120 سعر حراري ، 9 جم بروتين ، 5 جم دهون إجمالية ، 11 جم كربوهيدرات ، 8 جم ألياف غذائية ، 2 جم سكريات ، 0 مجم صوديوم ، 40 مجم كالسيوم ، 1.64 مجم حديد.

سيتان (Seitan):

يُعرف أيضًا باسم “لحم القمح” ، وهو مصنوع من جلوتين القمح. الملمس مطاطي للغاية ، يحاكي الدجاج أو اللحم البقري. تباع غالبًا على شكل ألواح أو شرائح مقطعة مسبقًا أو مكعبات أو متبلة مسبقًا. يمكن استخدامه بشكل جيد في النقع أو الطلاء أو القلي أو القلي السريع.

الملف الغذائي: لكل 8 أونصات (227 جم) – 280 سعر حراري ، 56 جم بروتين ، 4 جم دهون إجمالية ، 10 جم كربوهيدرات ، 0 جم ألياف غذائية ، 0 جم سكريات ، 800 مجم صوديوم ، 0 مجم كالسيوم ، 0 مجم حديد.

بذور الشيا:

بذور الشيا هي بذور مستديرة صغيرة غالبًا ما تكون سوداء أو بيضاء.

إنها فريدة من نوعها من حيث قدرتها على امتصاص السائل وتشكيل مادة تشبه الهلام. نتيجة لذلك ، يمكن استخدامها لصنع الحلويات والمربى الخالية من البكتين. كما يتم استخدامها بشكل شائع كبديل للبيض في الخبز النباتي.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا نيئة كغطاء لدقيق الشوفان أو السلطات ، أو خلطها مع المخبوزات ، أو إضافتها إلى العصائر.

توفر ملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) من بذور الشيا 4 جرامات من البروتين. كما أنها مصدر جيد للأوميغا 3 والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.

إذا كنت ترغب في تجربة بذور الشيا ، فقم بتخزينها في السوبر ماركت المحلي أو عبر الإنترنت.
شكراعلى انتباهك!

فوريفر لايت ألترا Forever Lite Ultra